Dijeta proteina jedna je od najpopularnijih među onima koji žele brzo i učinkovito smršavjeti, a da pritom ne naštete svom zdravlju. Međutim, mišljenja se razlikuju. Uz ljude, uvjeren da jednostavno nema ništa bolje za mršavljenje, postoje oni koji su sigurni u suprotno. Drugi vjeruju da će se takav prehrambeni program završiti s bolestima i prilično ozbiljnim, jer proteini za ljudsko tijelo nisu najlakša hrana u asimilaciji. Međutim, nutricionisti vjeruju da s razumnom konzumacijom proteina neće biti problema. Kako smršavjeti na proteinima?
I koliko prilika!
Ako redovni program napajanja kako bi se riješili viška težine prisiljavaju osobu da ograniči prehranu, prehrana na proteinima omogućuje pristup ogromnoj raznolikosti hrane. Ovo je nesumnjiv plus, jer je raznolika prehrana jamstvo pune prehrane i zdravlja osobe. Proteini nam daju dovoljno energije i stvaraju takve uvjete da tijelo samo počinje trošiti masnoću. Oni su u proizvodima od mesa, ribe i biljaka - orašasti plodovi, mahunarke, povrće. Jedući s hranom obogaćenom proteinima, osoba bilježi smanjenje apetita. To vam omogućuje da smršavite, uživate u hrani i ne patite od gladi.
Kemija i biologija
Glavna komponenta programa napajanja je protein. Ovo je hranjiva tvar, jedna od glavnih komponenti hrane. To je od vitalnog značaja za naše tijelo. Mnogo je proteina u živoj ćeliji. Enzimi su odgovorni za metaboličke procese, a drugi su potrebni za stabilnost kostura citoplazme. Proteini su uključeni u imunološku reakciju, metabolizam, staničnu podjelu. Većina postojećih proteina je univerzalna, aktivna u različitim biokemijskim procesima. Potrebni su nam proteini za rast, razvoj, zdravlje. Kopanje proteina popraćeno je oslobađanjem esencijalnih aminokiselina koje naše tijelo ne može stvoriti.
Korisno za gubitak težine, prehrana proteina pomaže u sprječavanju brojnih zdravstvenih problema povezanih s nedostatkom proteina. Ako hranjivi sastojci s hranom dođe premalo, šteti jetri, krši hormonalnu ravnotežu i performanse sekretornih sustava. Nedostatak proteina izaziva pogoršanje performansi. Osoba se još više sjeća, osjeća se umorno. Kardi bol, aritmija su moguća. Nedostatak proteina posebno je opasan s povećanim fizičkim naporom, jer tijelo ne prima materijal potreban za vraćanje mišića. Smanjenje koncentracije proteina u prehrani dovodi do najgore probavljivosti drugih hranjivih sastojaka.
Dijeta proteina: značajke
Učinkovita prehrana proteina za gubitak težine daje biljci ljudskog tijela i životinjskim proteinima. Prva dolazi iz soje i brojnih žitarica. Korisnice, gljive, mahunarke, orašaste plodove i sjemenke su korisni. Film, bobice, salata i tikvice bogati su proteinima. Dobijamo životinjske proteine s mlijekom i proizvodima izrađenim od mesa, jaja, ribe i mora. Nutricionisti su dugo primijetili da takav program hrane omogućuje vam da učinkovito gubite kilograme u kratkom vremenu. Testovi su pokazali da naše tijelo s različitim stupnjevima učinkovitosti asimilira različite vrste proteina. Među najjednostavnijim u preradi dolaze s mlijekom i jajima. Oko 90% proteina iz ribe i mesa apsorbira se u kratkom vremenu. Za biljne izvore, razina biološke dostupnosti varira između 60-80%. U prosjeku bi 12% sadržaja kalorija u prehrani trebalo osigurati proteine. Smatra se da norma dobiva jedan gram proteina za svaki kilogram težine dnevno.
Prosječni parametri - To su opće preporuke. Dijeta s visokim propisima korisna pri gubitku kilograma izgrađena je na različitom principu. Osoba jede prije svega hranu bogatu proteinima, ali ugljikohidrati konzumiraju što je manje moguće. To dovodi do promjene u procesima metabolizma: akumulirane rezerve masti postupno se troše, lik brzo gubi na težini, a rezultat ostaje stabilan dugo vremena.
Zašto djeluje?
Nutricionisti koji dobro znaju koja je proteinska prehrana provela ankete kako bi utvrdila popularnost takvog programa hrane. Pokazalo se da je od svih mogućnosti prehrane prehrane, upravo to ono što daje gotovo najduži rezultat-ušao je u top 3. Treba imati na umu da su odličje, meso, jaja jaja teška prehrana. Nakon što je apsorbirala ovu hranu, osoba brzo osjeća dobro hranjenu, želju da nešto ugrize, beskrajno žvače. Tijelo troši veliku snagu na apsorpciju proteinske hrane, jer su proteini vrlo složene molekule. Da bi tijelo koristilo stigli protein, prvo ga sruši na blokove aminokiselina, a zatim na aminokiseline. To zahtijevaju troškove vremena i energije. U stvari, polovica kalorija primljene od njih troši se na asimilaciju proteina.
Ako osoba jede onako kako je navikla, svom tijelu pruža pristupačnu energiju s mastima, ugljikohidratima. Ako hrana sadrži najmanje takve tvari, tijelo je prisiljeno potrošiti masne rezerve ranije. To objašnjava zašto se prehrana koncentrira na ideju maksimiziranja konzumacije proteina daje tako brz i pouzdan rezultat.
Dosta je
Izrađujući detaljan izbornik prehrane proteina za mršavljenje, procjenjujući broj različitih hranjivih sastojaka u odabranoj hrani, osoba brzo razumije da samo proteini neće biti ograničeni na proteine. Većina proizvoda koji su nam dostupni sadrže skrivenu masnoću zajedno s proteinima. Neće se u potpunosti riješiti ugljikohidrata. Osim toga, takve su krajnosti opasne. Normalno, prehrana proteina uključuje minimiziranje sadržaja ugljikohidrata, ali ne i potpuno odbacivanje njih. Računovodstvo konzumiranih ugljikohidrata je najlakše zadržati, znajući za indeks ugljikohidrata. S obzirom na cijeli dan, koliko je bodova postiglo, možete shvatiti koliko je osoba bliska granici praga, što se više ne može jesti.
Ne smanjujte količinu ugljikohidrata u prehrani koja je viška norme, jer su potrebni za normalnu apsorpciju proteina. Ispravno sastavljena prehrana temelji se na razini glikemije i ideji stabilizacije sadržaja šećera u krvnom sustavu. Samo na taj način osoba ne pati od gladi, pa često progoni ljude koji jedu slatke i lagane ugljikohidrate.
Koliko je dugo
Izrađujući proteinski izbornik za sebe, uzima se u obzir da je u prosjeku trajanje snage prema takvom programu od dva do četiri tjedna. Ne preporučuje se dugo trajanje ograničenja u prehrani. Što je skup proizvoda više, to se više kratkoročno pridržava takve prehrane. Međutim, nakon što ste ušli u ideju o programu za gubitak kilograma, možete napraviti izbornik za sebe i pridržavati ga se više mjeseci ili čak godina. Glavna stvar je isključiti brze ugljikohidrate, usredotočiti se na proteine, jesti više svježeg bilja i voća. Takva prehrana postaje stil života i pomaže u održavanju tijela u savršenom obliku.
Stroge prehrane i njihovi nedostaci
Svi znamo: Da biste vrlo brzo smršavili, morate odbiti hranu. Post, međutim, gotovo uvijek vodi razdoblje nedovoljno konzumiranja velikih količina hrane. Prvo, tijelo je iscrpljeno zbog prehrane, a zatim još više pati od posljedica i brzo se vraća u prethodne oblike ili čak dobiva više. Većina jelovnika koji nam je poznat za vrlo brzi gubitak kilograma (proteinske dijete i ne samo) temelji se na smanjenju potrošnje hrane. Nedostatak proteina, međutim, dovodi do distrofije mišićnog tkiva. Doista, na kratko vrijeme težina se smanjuje, ali mišićni korzet gubi otpornost i stabilnost, ne može podržati tijelo. U takvim uvjetima ne možete sanjati o lijepoj figuri.
Nije sve tako tužno
Ako pravilno napravite jelovnik tjedan dana, proteinska prehrana neće uzrokovati distrofiju mišića. To je zbog primitka proteina koji je našem tijelu potreban. S druge strane, ako u prehrani ima puno proteina, a tijelo ne prima fizičku aktivnost, višak proteina pretvara se u dušične tvari koje su nepotrebne za tijelo. Eliminiraju ih bubrezi; Opterećenje ovog organa naglo se povećava.
Testovi su dokazali da proteinska prehrana s pasivnim načinom života može izazvati bubrežni edem, povećanje vaskularne školjke kolagena. Posljedica je pojava bubrežnih kamenaca. Ocjenjujući ove rizike, nutricionisti savjetuju konzumiranje obilje proteina u kombinaciji s obilnim pićem. Dijeta je nužno razrijeđena povrćem, voćem. Tekuća i prehrambena vlakna stimuliraju probavu i snižavaju opterećenje na bubrezima. To smanjuje rizik od komplikacija.
Najbolje je kombinirati prehranu i fizičku aktivnost. Razredi su odabrani prema njihovim sposobnostima i interesima. Možete raditi bodybuilding, fitness, trčati ujutro ili hodati puno tijekom dana. Glavna stvar je dati mišićima opterećenje, osiguravajući na taj način bubrege. Mobilni život i obilje proteina na jelovniku odličan su način da sebi date prekrasno, vitko tijelo.
A što jesti?
Razmotrite nekoliko korisnih jela koja se mogu uključiti u razdoblju gubitka kilograma na proteinskoj prehrani u jelovniku. Za svaki dan odabiru ono što im je danas. Jela u nastavku mogu se pomiješati po vašem nahođenju. Podijelit ćemo ih u grupe: neki su prikladniji za doručak, drugi - za ručak, drugi za večernje vrijeme.
Što jesti ujutro?
Dakle, dijetamo dijetu tjedan dana. Proteinska prehrana omogućuje doručak:
- Sir od zrna s kiselim vrhnjem niske razine sadržaja masti;
- omlet;
- sir od slane boje, rikota s bobicama;
- mekinje;
- orasi;
- kefir, mlijeko;
- kuhano meso;
- kruh od cijelog pšenice;
- Kuhana jaja ili jaja s prehrambenim mesom.
A za ručak?
Poslužuje se drugi glavni obrok:
Možete kuhati filete za ribolov i postaviti sa salatom od krastavaca. Dobra je opcija napraviti bifbeis od mesa za perad i poslužiti ih s grahom. Grah možete zamijeniti grahom. Vrlo ukusna opcija je gulaš od leće pripremljenih na povrću.
Što učiniti navečer?
Formiranjem izbornika za proteinsku dijetu, vrijedno je pobliže pogledati kod kuće -napravljeni recept za jogurt. Napravljen je sa svježim bobicama ili orasima. Možete se prijaviti za večeru celera ili kriški jabuka s kikirikijem. Ukusni i zdravi pečeni pileći file, koji se poslužuje s tvrdim sirom i svježom salatom. Falafel je prikladan za večeru - poslužuje se sa salatom od lišća; Možete napraviti hamburger od mahunarki. Dobar je s povrćem.
Tjedni izbornik: primjer
Dakle, za gubitak kilograma odabrana je proteinska prehrana. Jelovnik za tjedan dana može se sastaviti fokusiranjem na sljedeći plan. Možete kombinirati različite dane, kao i dodati dodatne obroke tako da na dan bude pet ili šest.
Prvi dan
- Za doručak, 100 g sira i jedna jabuka jede, pijte zeleni nezaslađeni čaj.
- 200 g salate od piletine i kupusa poslužuje se za ručak.
- Pola litre kefira poslužuje se za večeru.
Drugi dan
- Prvi obrok je omlet s rajčicom pripremljenim iz par ruralnih jaja.
- Za večeru je 300 g ribe pirjano, oni jedu jabuku.
- Za večeru je napravljena salata od rajčice s biljem s biljem. Dopunite gorivo maslinovim uljem.
Treći dan
- Za doručak - jogurt i jabuka, šalica nezaslađenog zelenog čaja.
- Drugi obrok je 200 g pilećih fileta i naranče.
- Treći obrok je salata od krastavca s štapićima od rakova.
Četvrti dan
- Za doručak možete poslužiti zobene pahuljice kuhane na vodi i jesti jabuku.
- Drugi obrok je kuhana ili kuhana riba i grejp.
- Prokuhajte 200 g škampi za večeru, a čaša zelenog čaja je pijana.
Peti dan
- Druga verzija dnevne prehrane uključuje početak dana s 300 g voćne salate i kućnim jogurtom.
- Prokuhajte juhu od povrća za ručak i poslužuje se jedna jabuka.
- U večernjim satima jedu grejpfrut i 200 g nisko -lakih sira.
Šesti dan
- Možete pripremiti nekoliko kuhanih jaja za doručak i jesti naranču.
- Tri sirake napravljene su za ručak i popiju čašu kefira.
- Za večeru se preporučuje 200 g prehrambenog mesa i salata od kupusa s rotkvom.
Može ili ne?
Ne biste trebali odmah „žuriti u bitku“: razumno je prvo otkriti je li proteinska prehrana prikladna za gubitak kilograma. Izbornik, kako je gore navedeno, ima niz značajki povezanih s biokemijom tijela koje prima puno proteina. Kao rezultat toga, postoje neka ograničenja na takvu prehranu. Obično se ovoj prehrani savjetuju samo zdravim ljudima. Takva je prehrana zabranjena za djecu i starije osobe. Ako opći pregled tijela pokazuje nedostatak problema, možete jesti u skladu s takvim programom. Trudni i bolesnici s različitim kroničnim bolestima ne preporučuju se prehrana proteina. Preporučljivo je prvo konzultirati liječnika, tek tada promijeniti prehranu.
O rizicima
Dugotrajna upotreba hrane s visokom bijelom, posebno uz zanemarivanje kontraindikacija, može izazvati brojne nepoželjne posljedice. Ako je tijekom proteinske prehrane za mršavljenje jelovnik slabo uravnotežen, osoba ne prima ugljikohidrate, brzo je umorna i slaba. Povremeno nepravilna prehrana u kombinaciji s pasivnim načinom života dovodi do srčanih ili vaskularnih poremećaja. To je posebno opasno ako osoba jede malo vlakana.
Proteini trebaju potporni sustav, ali previše volumena proteina dovodi do ispiranja kalcija iz tijela. Gustoća kostiju je smanjena. Da biste izbjegli takve posljedice, prilikom sastavljanja izbornika proteinske prehrane, nadopunite prehranu obogaćenu kalcijem. Tipični primjeri - mlijeko i hrana izrađena od njega. Nitko od njih ne vjeruje da se, prema pozadini visoko -bijele prehrane, povećava opasnost od raka. Službena medicina nije pronašla dokaze o ovoj hipotezi. Ako već postoji bolest karcinoma, takav je program zabranjen - trebate razgovarati s liječnikom koji je prisustvovao koliko proteina je potrebno za pacijenta.
Status i rizici
Proteinska prehrana korisna za gubitak kilograma uključuje uporabu prilično teške hrane, tako da nakon obroka može biti težina u želucu, problemi sa stolicom i loš dah. Povećanje količine prehrambenih vlakana u hrani obično pomaže u rješavanju problema. Ako osoba jede premalo povrća, voća, žitarica, opasnosti od bilo kakvih komplikacija veće.
Izbornik loše misli dovodi do najgoreg stanja tijela, što se posebno izražava s problemima s bubrezima, čak i prije gubitka kilograma. Promatranja su dokazala da se s produljenim poštivanjem proteinske prehrane i prehrani uravnotežene dobro ne pojavljuju zdravstveni problemi.
Sigurnosna pravila
Tako da proteinska prehrana koja se prakticira za gubitak kilograma ne uzrokuje neugodne posljedice, morate bez krajnjih boja smršavjeti ispravno, razumno. Ne možete odbiti dijetalna vlakna, što znači da jelovnik trebao imati voće i povrće, bobice i žitarice. Ne boli prvo razgovarati s nutricionistom, jer je ravnoteža prehrane glavno pravilo za održavanje zdravlja tijela. Tijekom gubitka kilograma, s određenom pravilnošću, trebali biste doći na sastanak s liječnikom na kontrolu.